جذبه » اموزشی » برنامه تمرینی و غذایی بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته

برنامه تمرینی و غذایی بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته

برنامه تمرینی و غذایی بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته

برنامه تمرینی و غذایی بدنسازی

محتویات :

برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان 3 روز در هفته

برنامه ی حرفه ای افزایش حجم اقایان بدون مکمل

بهترین برنامه ورزشی بدنسازی فیتنس

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن و حجم

 

برنامه بدنسازی برای مبتدیان

این برنامه برای ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شده است.

جلسه اول

ردیف حرکت تعدا ست و تکرار
۱ پرس سینه هالتر ۱۰*۳
۲ بالا سینه هالتر با اسمیت ۲*۱۲
۳ کراس اوور ۱۲*۳
۴ زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳
۵ زیربغل قایقی ۱۵*۳
۶ جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳
۷ جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲
۸ ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲
۹ ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲

 

جلسه دوم

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ جلو پا ماشین ۱۲*۳
۲ پرس پا، پا جمع ۱۵*۳
۳ اسکوات اسمیت ۱۰*۲
۴ خیاطه دمبل ۱۲*۳
۵ ساق پا ایستاده ۱۵*۳
۶ فیله کمر ۱۵*۳
۷ زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴

جلسه سوم

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ نشر خم دمبل ۱۲*۳
۲ صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳
۳  پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳
۴ پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳
۵ کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲
۶ پشت بازو سیمکش ۱۲*۲
۷ پهلو روی میز زیر سینه ۱۵*۴
۸ گردن دراز کشیده رو به پشت ۱۰*۳

نکته های برای این برنامه بدنسازی

دو یا سه جلسه در هفته ۳ حرکت شکم را در ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید.قبل از شروع تمرینات، مفاصلی که قرار است در برنامه تمرینی درگیر شوند را کاملا” گرم کنید. می توانید با ۲ ست سبک ۱۵ تکرار عضله را گرم کنید. همیشه بین ست های تمرین، ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید. خصوصا” موقعی که می خواهید ست بعدی را شروع کنید. باید وزنه هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزنه طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.

در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی که تمرینات پا دارید، حتما” آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید، مقداری شیرین باشد. روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید. در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.

.

.

.

برنامه ی حرفه ای افزایش حجم

در این مطلب برنامه ای برای افزایش حجم در طول ده هفته را قرار دادیم که باید در این برنامه تمرینات را تحت فشار و منظم انجام دهید .

شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

 

برنامه:

 

۱- شنبه(سینه و پشت بازو):

 

پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

 

بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)

 

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه

 

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

 

دیپ بین دو میز  ۳(۸)

 

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

 

بارفیکس  ۲(۸)

 

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

 

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

 

هالتر ‌خم  ۲(۸)

 

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

 

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

 

جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

 

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

 

۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):

 

سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)

 

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

 

سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

 

نشر جانب  ۲(۱۰)

 

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

 

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

 

ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)

 

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

 

۴-چهارشنبه(پا):

 

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

 

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

 

پشت پا  ۳(۱۲)

 

ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)

 

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

 

برنامه بدنسازی فیتنس 

روز اول :

حركت تكرار ست
جلو بازو با سیم كش جفت + جلو بازو با دمبل تكی 12 4
هالتر لاری + جلو بازو دمبل چكشی 12 4
پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمكش دو دستی 12 4
پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن 12 4
ساعد با هالتر ایستاده از پشت تا نهایت خستگی 4

روز دوم :

حركت تكرار ست
پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل 15 4
پرس بالا سینه با دمبل + كراس زیر سینه با سیمكش 15 4
كراس اور تا نهایت خستگی 4
زیر بغل سیمكش از جلو + پلاور با دمبل 15 4
زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم كش روئنیك 15 4
زیر بغل سیكمش از پشت تا نهایت خستگی 4

روز سوم :

حركت تكرار ست
سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده 15 4
نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) 15 4
اسكوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین 15 4
هاك با دستگاه + پشت پا با ماشین 15 4
ساق ایستاده تا نهایت خستگی 4
كول با هالتر + شراگ با دمبل 15 4

برنامه غذایی بدنسازی :

۶ صبح:یک نوشیدنی‌ پروتیین وی بلافاصله بعد از بیدار شدن مصرف نمایید.پروتیین وی زود هضم است و مقدار زیادی از آمینو اسید‌ها را به بدن شما می‌رساند.

 

۶/۳۰ صبح:املت شامل ۴ تخم مرغ کامل و پنیر و گوجه فرنگی‌ تکه تکه شده و پیاز،برشتوک(صبحانه آماده متشکل از غلات) با میوه تازه و یک لیوان بزرگ شیر

 

۹/۱۵ صبح: یک نوشیدنی‌ حاوی ویت گینر (weight gainer) یا پروتئین وی مخلوط با یک عدد موز و شیر و کره بادام زمینی‌

 

ناهار:بر اساس انتخاب و سلیقه خودتان.ولی‌ اطمینان حاصل کنید که این وعده دارای مقدار کافی‌ از سبزیجات باشد.مثلا یک نمونه ترکیبی‌ میتواند به صورت چیزبرگر با یک عدد سیب زمینی‌ بزرگ پخته شده همراه کلم بروکلی

 

۲/۳۰ ظهر (قبل از تمرین): نوشیدنی پروتئین کازیین همراه میوه تازه

 

۳/۳۰ (زمان تمرین): به مقدار زیاد آب بنوشید!

 

۴/۳۰ (بعد از تمرین): بلافاصله بعد از اتمام تمرین،یک نوشیدنی‌ حاوی ۳۰-۵۰ گرم پروتئین وی همراه کربوهیدرات‌های ساده نظیر دکستروز که باعث افزایش سطح انسولین و جایگزین گلیکوژن از دست رفته در طول تمرینات میشود را مصرف نمایید.

 

۵/۳۰ بعد از ظهر:زمان بزرگترین وعده غذایی شماست.از وجود سبزیجات و منابع سالم کربوهیدرات در این وعده اطمینان حاصل نمایید.

 

۸/۳۰ شب: زمان خواب فرا رسیده است.یک نوشیدنی‌ حاوی پروتئین کازئین میل نمایید.این پروتئین به دلیل دیر هضم بودن باعث میشود که وقتی‌ در خواب هستید بدن شما ذخایر کافی‌ پروتئین را داشته باشد.

منابع :

badansaaz.ir

tanaasob.com

badansazy.ir

elmevarzesh.com

اشتراک گذاری مطلب
نظر شما چیه ؟

نوشتن دیدگاه

11 + 5 =

تمام حقوق مادی , معنوی , مطالب و طرح قالب برای این سایت محفوظ است - طراحی شده توسط پارس تمز