جذبه » پزشکی و سلامت » ورزش در خانه برای تناسب اندام و لاغری بانوان

ورزش در خانه برای تناسب اندام و لاغری بانوان

ورزش در خانه برای تناسب اندام و لاغری بانوان

تمرین در منزل اموزش ورزش در خانه برنامه ورزش در خانه روش ورزش کردن در منزل ورزش هوازی در خانه ورزش ایروبیک
ورزش در خانه برای تناسب اندام و لاغری بانوان
ابتدا حرکات کششی بالا را انجام دهید .
روزهای زوج : شنبه، دوشنبه و چهارشنبه
_ ورزش اول : 15 حرکت شنا (روی زمین)
_ ورزش دوم : 20 وزنه 2.5 کیلوگرمی برای پشت بازو
صاف و کشیده بایستید. آرنج های خود در پهلو نگهدارید، بازوها را به بالا خم کنید و وزن وزنه را روی شانه های خود بیندازید. سپس پایین بیاورید.
_ ورزش سوم : 20 وزنه 2.5 کیلوگرمی برای عضله سه سر

90 درجه به سمت زمین خم شوید و وزن خود را روی ران هایتان بیندازید. بازوها را در پشت سر به هم قفل کنید و بکشید. سپس از پشت به سمت ران پایین بیاورید.

_ ورزش چهارم : 20 وزنه یک کیلوگرمی در بالا و کنار شانه ها

بازوهای خود را صاف کنید. دست ها (وزنه ها در دست) را به اندازه شانه بالا و سپس پایین بیاورید. همین کار را در کنار پهلوها تکرار کنید.

_ ورزش پنجم : 20 وزنه یک کیلوگرمی برای ماهیچه دالی (که دست و بازو را بالا می آورد)
پاها را جفت کنید و با زاویه 90 درجه به جلو خم شوید. وزنه را در دست بگیرید، دست ها را به پهلو باز کنید. به ارتفاع شانه بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید.
روزهای فرد : یک شنبه، سه شنبه و پنج شنبه
_ ورزش اول : 20 حرکت چمباتمه
صاف بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید. باسن را عقب بدهید و زانوها را خم کنید تا زمانی که ران شما موازی کف زمین بشوند. دوباره صاف بایستید.
_ ورزش دوم : 20 حرکت پا
روبه روی پله یا یک نیمکت بایستید. یک پا را روی پله قرار دهید و هم زمان زانوی پای دیگر را به سمت داخل شکم بالا بیاورید. سپس پا را زمین بگذارید.
_ ورزش سوم : 15 حرکت ماهیچه پشت پا

نیم تنه خود را ثابت نگه دارید. پنجه پا را بالا و پایین بیاورید.

_ ورزش سوم : 40 حرکت دوچرخه
روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید و به هم بچسبانید. انگشتان را پشت سر به هم بچسبانید. شانه های خود را از زمین بلند کنید و با پا حرکت دوچرخه بزنید. همزمان، ساعد دست خود را روی زانوی مخالف به حالت ضربدری حرکت دهید.
_ ورزش چهارم : 20 حرکت بلند شدن
روی کمر روی زمین دراز بکشید. شانه را حدود سه سانتی متر از روی زمین بلند کنید. سپس سه سانتی متر دیگر و دوباره سه سانتی متر دیگر و دوباره به پایین بازگردید.
رژیم غذایی
ورزش صبحگاهی را باید با معده خالی انجام دهید. یک ساعت پس از ورزش، صبحانه میل کنید و پس از آن هر سه ساعت یکبار یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک داشته باشید. هر وعده غذایی باید به اندازه کف دست و حاوی پروتئین، کربوهیدرات و فیبر باشد.سعی کنید هر روز 8 لیوان آب بنوشید و هر روز قرص های مولتی ویتامین مصرف کنید.
انتخاب غذا
پروتئین :
گوشت بوقلمون، مرغ، انواع ماهی، سفیده تخم مرغ، توفو، لوبیا، پنیر محلی یا پاستوریزه کم چرب و ماست
کربوهیدرات نشاسته دار :
سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، جو دوسر، کوس‌کوس، برنج قهوه ای، جو، بلغور، غلات فیبردار، ذرت و نخودفرنگی
کربوهیدرات فیبردار :
بروکلی، کدو سبز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، اسفناج، کاهو، سیب، توت فرنگی، پرتقال، هلو و گلابی
روزهای جمعه می توانید استراحت و هر چه دوست دارید، میل کنید.
اشتراک گذاری مطلب
نظر شما چیه ؟

نوشتن دیدگاه

4 + هفده =

تمام حقوق مادی , معنوی , مطالب و طرح قالب برای این سایت محفوظ است - طراحی شده توسط پارس تمز